Anleitung zur natürlichen Atmung mit Erklärungen der Anatomie
Nach Penelope Easten: Kapitel 6 in “Alexander Technique – 12 Fundamentals of Integrated Movement” und der Übersetzung von Gabriele Breuninger (Studio für Alexandertechnik, Frankfurt)
Editiert für den Einsatz mit Patienten in der Heilpraktikerpraxis von:
Werner Freystätter
Heilpraktiker Akupunktur
Two Rivers Acupuncture – Praxis Ishikawa
Schärfengäßchen 4-6
60311 Frankfurt am Main
Tel 01573 7982 037
praxis@akupunktur-freystaetter.de
Einleitung: Alexandertechnik
Die Alexandertechnik ist eine etablierte Methode bei der mit Anweisungen eines zertifizierten Lehrers oder Trainers Klienten zu einem neuen Körperbewusstsein herangeführt werden.
Ein Teilaspekt der Alexandertechnik ist die Heranführung zu einer natürlichen und ungezwungen Atmung. Dieser Ansatz bildet einen Gegensatz zu vielen anderen Atemtherapien bei denen das Nervensystem durch körperliche Anstrengung oder der Ausführung von Atemtechniken, die nichts mit der Atmung im Alltag zu tun haben, einen zu starken Reiz erhält.
Die unten aufgeführte Meditation hat folgende Vorteile:
a) Das parasympathische Nervensystem wird nicht durch Kraftanstrengung oder anderen nicht-alltäglichen Anweisungen in Bezug auf den Atemrhythmus, Atemtiefe oder Pausen in der Atmung durcheinandergebracht.
b) Die Meditation bezieht alle Aspekte der Atmung und der sich daraus ergebenden natürlichen Körperbewegungen mit ein. (Stichwort: „Ganzkörperatmung“ oder Atmung mit Einsatz des Beckenbodens)
c) Selbst ohne weitere Unterrichtung in der Alexandertechnik, kann diese Anleitung in einem therapeutischen Kontext eingesetzt werden. Ziel sind hierbei die Beruhigung des Nervus Vagus, die Aktivierung der körper-eigenen Heilungskräfte und die Unterstützung weiterer Behandlungsmethoden wie Akupunktur und manueller Therapien.
Für Unterricht in der Alexandertechnik kann Gabriele Breuninger Ihnen weitere Auskünfte erteilen:
Gabriele Breuninger – Alexandertechnik u. Coaching
Dielmannstr. 1
60599 Frankfurt/Main
Tel.: 069 – 98 66 35 46
E-Mail: gb@gabriele-breuninger.de
Zusammenfassung der Meditation
Den ausführlichen Text bekommen die Patienten in meiner Praxis.
Teil 1: Dem Atmen aus dem Weg gehen, Nase und Kiefer entspannen (im Stehen oder Liegen)
- Schritt: Gehen Sie sich selbst aus dem Weg
- Schritt: Beobachten, was geschieht
- Schritt: Kiefer und Gesicht in Ruhe lassen
Teil 2: Die zwei Stufen des Atmens und der Atem als Welle (Stehen oder Liegen)
Erklärungstext:
Manche Menschen atmen in zwei Stufen ein. Der erste Teil füllt sich leicht, aber dann strengen sie sich an, um mehr einzuatmen, weil sie glauben, dass dies notwendig ist, um ihre Lungen vollständig zu füllen. Menschen mit einer geschwächten Lunge, z. B. nach einer Lungenoperation, haben oft das Gefühl, dies tun zu müssen, um genügend Luft zu bekommen. Dieser zweite Teil des Atemzuges ist einfach nicht nötig, wenn man den Atemmechanismus richtig einsetzt.
- Schritt: Einen Rhythmus finden
Erklärungstext:
Der Atem als Welle: Es gibt keinen passenden Moment, um das Ende des Einatmens anzuhalten. Atemzüge sind wie Wellen im Ozean. Eine Welle brandet herein und sie fließt wieder hinaus, sie bleibt nur am Ufer stehen, wenn es friert. Aber wenn sich eine Welle zurückgezogen hat, kann es eine Pause geben, bis die nächste Welle kommt, also ist eine Pause am Ende des Atems nicht unangebracht. Die Pause sollte aber nicht forciert sein.
Teil 3: Die Anatomie der Lunge und die Aktivierung des Zwerchfells (Stehen oder Liegen)
- Schritt: Die Zwerchfelaktivität erneuern
Teil 4: Das Zwerchfell (im Stehen üben)
Erklärungstext:
Wenn die natürliche Atmung ungetrübt auf sich selbst achtet und wir sie nur beobachten, ist es, als säßen wir am Strand und sähen den Wellen zu, die an- und wegrollen, jede anders und jede eine angemessene Reaktion auf den jeweiligen Moment. Der gesamte Rumpf befindet sich in einer kontinuierlichen, sanften Schwingung, an der jeder Muskel und jedes Gelenk beteiligt ist, einschließlich aller kleinen Gelenke der Wirbelsäule, während sich der gesamte Rumpf ausdehnt und zusammenzieht, in Längsrichtung, seitwärts und von vorne nach hinten. Das Zwerchfell treibt die Bewegung an und erzeugt ein Vakuum an der Basis der Lunge, das Luft in die Lunge zieht. Dadurch dehnt sich die Lunge wie ein Ballon aus, und die Rippen reiten auf der Ausdehnung der Lunge wie Korken auf einer Welle. Die Wirbelsäule krümmt sich nach außen und hinten, das Brustbein hebt und senkt sich sanft, die Beckenknochen bewegen sich auseinander und zurück. Der Muskeltonus wird ständig neu eingestellt, sodass angemessener Tonus für jede mikro-positionale Verschiebung beibehalten wird.
- Schritt: Das Zwerchfell ermutigen
Teil 5: Loslassen der Gesichts- oder Kehlkopfspannung beim natürlichen Atmen und die Unterstützung des Rumpfes (im Stehen üben) - Schritt: Gesicht und Kehlkopf entspannen
- Schritt: Unterstützung des Rumpfes beim Ausatmen – mit exzentrischer Kontraktion arbeiten -Tonus und Unterstützung durch die Rippen beim Ausatmen
Erklärungstext:
Unsere Tendenz ist es, beim Ausatmen nach unten und nach innen zu denken, die Welt zu verlieren und uns ein wenig in uns selbst zurückzuziehen. Obwohl die klassische Tendenz darin besteht, beim Ausatmen leicht nach vorne zu sacken, sacken manche Menschen beim Ausatmen leicht nach hinten.
Teil 6: Den Atem noch tiefer führen – Atmung mit dem Beckenboden
Erklärungstext:
Anatomie des Beckenbodens: Der Beckenboden ist die Muskelschicht innerhalb des Beckengürtels. Eine Reihe von Muskeln – die Beckenbodenmuskeln – verlaufen von vorne nach hinten, vom Schambein zum Steißbein, während andere in verschiedenen Winkeln von der Seite zur Seite verlaufen. Damit bilden sie ein weiteres “Zwerchfell”, das, wenn es gespannt (und nicht verkrampft oder schlaff) ist, das Thoraxzwerchfell widerspiegelt, indem es sich beim Einatmen nach unten und in die Breite ausdehnt und beim Ausatmen wieder nach oben und nach innen zurückkehrt.
- Schritt: Lassen Sie die Bewegung des Beckenbodens nach unten und oben zu.
Erklärungstext:
Philip Shepherd beobachtet, dass die Ruheposition des Beckenbodens neutral ist, von der aus er sich beim Einatmen nach unten wölbt und beim Ausatmen nach oben wölbt. Er hat also zwei aktive, gespannte Positionen, dazwischen liegt die neutrale Position. Um entweder die Einatmung oder die Ausatmung einzuleiten, löst sich der Beckenboden in Bewegung. Der Damm (zwischen den Sitzknochen und dem tiefsten Punkt des Rumpfes) bewegt sich ebenfalls mit dem Beckenboden. Wenn diese Bereiche vollständig an der Atmung beteiligt sind, wirkt sich die Atembewegung bis in die Beine aus. - Schritt: Einatmen durch den Beckenboden und den Damm sowie Ausatmen in die Beine
Erklärungstext:
Diese Erkundung stammt aus Philip Shepherds Workshop Radikale Ganzheit (www.philipshepherd.com). Es scheint anatomischer Unsinn zu sein, aber es funktioniert, denn die Vorstellung davon scheint uns aus der übermäßigen Beschäftigung mit Nase und Lungen herauszuholen und erlaubt es dem unteren Körper, die gesamtkörperliche Atmung zu initiieren. Probieren Sie es aus – es ist Dynamit!
Teil 7: Unterstützung des Unterkörpers bei der Ausatmung – den Psoasmuskel finden (im Liegen üben)
Erklärungstext:
Wenn die Ausatmung nicht unterstützt wird, sacken die Organe nach unten. Während die Bauchmuskeln die Vorderseite und die Seiten der Bauchhöhle bilden, wird die Rückwand von den Muskeln Psoas, Iliacus und Quadratus lumborum gebildet. Die Basis bildet der Beckenboden, während die Decke das Zwerchfell ist. Der obere Teil des Psoas major und die Wurzeln des Zwerchfells setzen beide an der Lendenwirbelsäule an, und ihre Faszien vermischen sich. Eine stützende Ausatmung zieht die Organe entlang der Wirbelsäule nach hinten und oben in die Bauchhöhle und beteiligt den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur.
- Schritt: Den Iliopsosas mit einbeziehen
Erklärungstext:
Bei der Einatmung bewegen sich die Organe nach unten und weit und ein wenig nach vorne, bei der Ausatmung nach hinten und oben entlang der Wirbelsäule.
Bemerken Sie, dass der Rücken flach auf den Boden kommt, wenn sich der Psoas und der Erector spinae beim Ausatmen verlängern. Fordern Sie sie auf, diese Länge bei der Einatmung beizubehalten. Beachten Sie auch, dass sich die Oberschenkel dabei nach oben und aus der Hüfte heraus verlängern, und dass sich die Quadricepsmuskeln an der Vorderseite der Oberschenkel verlängern, wenn sich der Psoas löst und strafft. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das alles nicht auf Anhieb verstehen, denn hier geht eine Menge vor sich. - Schritt: Das Schambein mit bewegen
Mehr Informationen u. Quellen:
Der Text der Meditation ist eine Übersetzung von Gabriele Breuninger von Kapitel 6 aus dem Buch von Penelope Easten.
Penelope Easten: https://alexandertechniqueinfo.org/
Das Buch finden Sie hier: https://www.handspringpublishing.com/product/the-alexander-technique/
Informationen über Gabriele Breuninger: https://gabriele-breuninger.de/gabriele-breuninger/
Gabriele Breuninger über die Alexandertechnik:
“Die Grundlage meiner Arbeit ist zum einen die Alexander-Technik. Sie
ermöglicht einen organischen Prozess der Veränderung, der schrittweise
alte, festgefahrene Gewohnheiten durch neue, flexiblere ersetzt,
welche ihrerseits wieder sich ändern lassen. Sie bietet uns die Chance
für eine Selbstkenntnis, die wir brauchen, um die Muster unserer
Reaktionen und Emotionen zu verändern. Auf dieser Basis kann jeder von
uns anders arbeiten, leben und wachsen.”
Erwähnte anatomische Bereiche:
Nase, Mund, Bauch, Beckenboden, Brust, Rippen, Rücken
Weitere erwähnte anatomische Details:
Schulterblätter, Darmbeinstachel, Lendenwirbelsäule, Beckengürtel, Kehlkopf, Schambein, Damm / Perineum
Erwähnte Muskeln / Muskelgruppen:
Zwerchfellmuskel, Beckenbodenmuskeln, Psoas, Iliacus, Quadratus lumborum, Erector spinae
